Dicas para um Natal saudável

Dezembro chegou e consigo traz a época natalícia e as festividades de fim de ano, que são sinónimo de  festa, convívio, família, almoços e jantares. No entanto para muitas pessoas esta época traz um misto de sentimentos, pois apesar de ser uma época feliz e alegre, traz muitas vezes a preocupação de ganhar uns quilinhos extra. 

Se se identifica com esta situação, não deixe de ler o artigo até ao fim e veja as dicas que preparámos para ajudá-lo a viver os dias antes do Natal de forma saudável e consciente sem ter a preocupação de chegar a janeiro com mais 2 ou 3 Kg.

São vários os almoços  e jantares de natal… é o da empresa, dos colegas da faculdade, dos amigos de infância, do ginásio. Para além disso, as prateleiras dos supermercados e das pastelarias estão cheias de iguarias gastronómicas típicas da época. São várias as tentações durante praticamente todo o mês que fazem com que toda a sua força de vontade seja posta à prova.

Se formos a ver bem, o problema não está no que se come nos dias 24 e 25, mas sim o que se come nos restantes dias do ano. Se mantiver uma alimentação saudável, como um estilo de vida, durante o ano, e de forma consistente, não será por comer uns “extras” em situações especiais e pontuais (como o natal, aniversários, etc.), que vai “estragar” os seus resultados e fazer com que aumente o seu peso.

O “problema” da época natalícia é que começa-se a consumir “extras” desde o dia 1 até dia 31 de dezembro, abandonando-se muitas vezes por completo a alimentação saudável com o pensamento de “depois em janeiro começo a dieta”, sendo que uma das mais comuns resoluções de ano novo é “Este ano vou perder peso…” E inicia-se o novo ano com sentimentos de culpa, levando à procura por “dietas” restritivas para tentar compensar os excessos cometidos. E assim se entra em mais um ano começando um novo ciclo de “dietas”atrás de “dietas” que não trazem resultados duradouros  e vão gerando mais frustração, pois sabemos que dietas muito restritivas não resultam a longo prazo.

Asim, deixamos-lhe algumas dicas para que (sobre)viva a época festiva de forma tranquila e sem prejudicar os seus objetivos.

Não comece a comprar doces e coisas típicas de Natal para ter em casa no início do mês

O facto de ter em casa fará com que seja muito mais difícil restsitir e sempre que for à cozinha e olhar para eles vai pensar “só mais uma fatia” ou “só mais um chocolatinho”. O problema é que se for todos os dias isso vai contribuir para chegar ao fim do mês com uns quilos extra. Sabia que apenas 1 fatia de bolo rei tem cerca de 400 kcal? Ou que 1 fatia de rabanadas tem cerca de 350 kcal? Ou 1 bombom tipo ferrero rocher tem 73 Kcal (e quem é que come só 1??) Se não tiver em casa, a probabilidade de ingerir calorias extra ao longo da época,  é menor.

Nos jantares de Natal

Nas semanas antes do natal são muitos os jantares, é possível que tenha 2 ou 3 por semana. Ninguém diz que não deve ir, pode e deve ir a todos. No entanto isso não significa que deixe de lado a alimentação saudável e que cometa excessos em todos. Já viu o que é ter 2 ou 3 jantares numa semana e comer entradas e sobremesas em todos eles? É aqui que entra a palavra-chave: EQUILÍBRIO! Faça escolhas conscientes e siga as nossas dicas!

Não salte refeições
Muitas vezes vem o pensamento “Não vou comer a refeição x para poder comer à vontade no jantar”. O problema é que se saltar refeições vai com certeza chegar ao jantar com muito mais fome e, diante de todas as tentações em cima da mesa, a probabilidade de conseguir resistir será muito menor. Por isso esta não parece ser uma boa estratégia… Mantenha as refeições equilibradas ao longo do dia com alimentos que o deixem saciado/a (ex: iogurtes, queijo magro, frutos secos, vegetais, ovos…).

Não vá para o jantar com fome

Sabemos como os jantares de grupo normalmente se atrasam…Se ainda por cima chegar com fome, a probabilidade de “atacar” as entradas assim que se senta será muito maior. Coma algo antes de sair de casa como por exemplo uma sopa, um queijo fresco, um ovo cozido, palitos de cenoura crua. Assim chegará ao jantar com o estômago mais “aconchegado” !


Não coma tudo o que está disponível só porque “é dia de festa

Não é por ser dia de festa e por ter várias opções disponíveis que tem de comer tudo. Procure saber com antecedência o que é o menú, ou no próprio dia leia toda a ementa atentamente  e pleneie. Se aqueles restaurante tem uma entrada de que gosta mesmo, então, opte por comer a entrada e escolha um prato mais equilibrado e não coma sobremesa. Se, por outro lado, o restaurante em questão tem a sua sobremesa favorita, opte por comer a sobremesa e não coma as entradas. Mais uma vez, é tudo uma questão de equilíbrio. O truque é planear e fazer escolhas que façam sentido para si naquele momento. Não precisa de se privar do seu prato ou sobremesa preferidos, mas também não tem de comer tudo numa mesma refeição, sobretudo se são coisas que estão disponíveis o ano todo (não típicos do Natal) e vai ter muitas outras ocasiões para poder comer (ex: uma mousse de chocolate está disponível o ano todo, se sabe que este é um mês em que provavelmente vai comer doces típicos da época, se calhar não vale a pena estar a comer uma mousse de chocolate).

Escolher as melhores opções

Entradas: Se lhe apetecer uma entrada, as melhores opções em restaurante são: uma salada (ex: salada de polvo, salada de atum), queijo fresco, azeitonas (sem perder a conta!) ou uma sopa de legumes (muitas vezes têm muita batata, e pouco de vegetais, mas mesmo assim são uma melhor opção comparativamente com outras disponíveis). Evite opão com manteiga/patês, rissóis, croquetes…

Prato principal: Fuja dos fritos e dos pratos com molhos e muita gordura adicionada. Opte por assados, estufados, grelhados, cozidos. Algumas opções mais equilibradas e saborosas: bacalhau assado ou cozido, carne no forno, polvo grelhado/à lagareiro, evitando colocar molho e muita gordura no prato. Se o menu já estiver definido, peça uma dose de salada e legumes e ocupe metade do prato com vegetais.

Sobremesa: Se lhe apetecer algo no final a fruta é a melhor opção. No entanto, se houver aquela sobremesa de que gosta mesmo, planeie desde o início da refeição. Uma sugestão e, uma vez que as doses norlmalmente são generosas, é dividir a sobremesa com alguém! 

Bebidas: A bebida de eleição deve ser sempre a água, mas se lhe apetecer outra bebida, beba com moderação. Às vezes não se pensa muito nas bebidas, mas também elas podem acrescentar calorias à sua refeição. Sabia que: 1 imperial (200ml) tem cerca de 80 kcal ; 1copo de vinho tinto/branco (150 ml) tem cerca de 150 Kcal; 1 copo de sangria (200 ml) tem cerca de 173 Kcal; 1 lata de refrigerante (33cl) tem cerca de 100 Kcal

Concluindo
“Nem nunca, nem sempre”. Pode comer de tudo, desde que com moderação equilíbrio. Planeie as suas refeições e eventos e vai ver que há espaço para tudo, sem ter de andar a correr atrás do prejuízo!

Mantenha a atividade física durante esta altura. Não cancele/suspenda o ginásio ou PT. É uma forma de manter um equilíbrio no balanço energético. Para perder peso tem de haver um balanço energético negativo, ou seja aquilo que ingere tem de ser inferior àquilo que gasta. Como nesta altura vai ingerir mais calorias, para que não aumente o peso é importante que mantenha a atividade física. 

Se está a ser acompanhado em consultas de nutrição não adie as consultas para janeiro, mantenha o seu planeamento durante o mês. O/a seu nutricionista vai ajudá-lo a gerir os extras típicos da época, bem como a gerir as expectativas, pois provavelmente esta será  uma fase para manutenção, para que não aumente o peso de forma descontrolada.

Lembre-se que o Natal são apenas dois dias e não um mês inteiro!

Desfrute da época de forma equilibrada e sem culpa!