Dicas para um regresso às aulas saudável!

Dicas para um regresso às aulas saudável!

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Com o período de férias chegado ao fim, volta a azáfama do regresso às aulas. O regresso às aulas é sinónimo de compra de novos, livros, novo material escolar, a excitação para rever os colegas, rever e conhecer novos professores. Mas significa também o regresso às rotinas e aos bons hábitos alimentares.

 

Voltar à rotina é sinónimo de voltar a acordar com o despertador, o trânsito logo de manhã, preparar lanches para as crianças levarem para a escola, levá-las às atividades e ajudá-las com os trabalhos de casa. No meio de tudo isto, preparar refeições e lanches saudáveis para as crianças e para o resto da família pode parecer missão impossível.

 

Mas não se preocupe, pois é possível preparar refeições simples, práticas e saborosas e, ao mesmo tempo nutricionalmente equilibradas.

 

O truque para poupar tempo nas manhãs corridas está em planear as refeições e lanches, fazer uma lista de compras de tudo o que precisa, comprar e preparar com antecedência, em dias ou alturas em que tenha um pouco mais de tempo livre.

 

Deixamos-lhe algumas dicas para que as suas crianças regressem à rotina e aos bons hábitos alimentares sem que isso seja sinónimo de stress.


Planear e preparar com antecedência


Nos dias em que tenha mais tempo livre, prepare as refeições em maior quantidade e guarde no frigorífico, de forma a que nos dias em que tenha menos tempo, seja só aquecer.


Tenha sempre fruta e vegetais arranjados e guardados, de forma a que seja só pegar e levar. Geralmente, é mais fácil as crianças comerem fruta e vegetais já arranjados. Algumas opções práticas de vegetais e fruta para levar são tomates cherry, maçãs, bananas, cenouras baby. Pode cortar cenouras ou pepinos em forma de palitos e juntar uma fonte de proteína como manteiga de oleaginosas (ex: amêndoa) ou de amendoim, hummus (pasta de grão), queijo, iogurte.


Para lidar com as manhãs atarefadas, preparar o pequeno-almoço no dia anterior também é uma boa alternativa. É importante que as crianças tenham tempo para comer uma refeição equilibrada logo de manhã para que consigam ter energia e concentração nas aulas. Um Pequeno-almoço equilibrado não tem de ser muito elaborado. Existem opções saudáveis e práticas como ovos, iogurtes, fruta, cereais integrais não açucarados. Pode deixar preparado no dia anterior, por exemplo ter ovos já cozidos, fruta arranjada, papas já preparadas ou pão já cortado em fatias.


Planeie as refeições tendo em conta a ementa da escola


Pergunte o que foi o almoço e perceba se a criança come as refeições disponibilizadas pela escola. Tente variar ao máximo as refeições que faz em casa, tendo em conta aquilo que a criança come na escola.


É importante estimular o consumo de legumes desde cedo, pois as crianças aprendem a gostar daquilo a que foram habituadas.


Faça mais refeições de peixe do que de carne. Os ovos e as leguminosas (grão, feijão, lentilhas, favas, ervilhas) também são fontes de proteína que pode e deve incluir na alimentação das crianças.

 

Nós não nascemos com gostos definidos, os nossos gostos vão-se moldando consoante aquilo que estamos mais habituados a comer. Assim é essencial variar ao máximo, promovendo desde cedo, o consumo de alimentos saudáveis e nutricionalmente equilibrados e desencorajar o consumo de alimentos processados ou muito açucarados.


Inclua o seu filho no planeamento dos lanches


 Escolha lanches saudáveis, mas que o seu filho goste.


Seja flexível nas escolhas
! Não adianta proibir, mas mostrar que há opções que são mais saudáveis que outras, incentivando o consumo de água em detrimento de refrigerantes, preferindo alimentos o mais in natura possível, em vez de alimentos processados e de fast food.


Simplifique
! Evite lanches muito complicados e organize a lancheira com a criança para que na hora de comer não tenha de perder muito tempo à procura.


Planeiem juntos
opções que sejam do seu agrado para que não caia na tentação de partilhar com os colegas lanches que possam ser menos saudáveis. Convide o seu filho a participar na preparação dos seus lanches para levar para a escola. Desta forma, vai começar a familiarizar-se com os alimentos desde cedo. Varie nos lanches, evitando a monotonia. Mesmo utilizando um mesmo alimento às vezes basta apresentá-lo ou combiná-lo de forma diferente.


Inclua sempre uma garrafa de água na lancheira
, para que a criança se lembre de ir bebendo ao longo do dia.


Ideias para lanches saudáveis

•  Fruta arranjada e cortada em frasquinhos: manga, banana, morango, kiwi. Pode juntar 1 iogurte magro sem açúcar;

•  Frutos secos oleaginosos (amêndoas, avelãs, cajus, nozes);

•  Wraps / Panquecas / Crepioca que pode ser com recheios salgados (com recheio de queijo, tomate e orégãos, pastas de hummus ou guacamole) ou doces (por exemplo com banana, canela);

•  Alternativas à manteiga para colocar no pão: manteiga de oleaginosas (amêndoa, caju, avelã) e de amendoim, hummus (pasta de grão), guacamole.


Considerações finais


A educação alimentar desde tenra idade é muito importante, pois é quando a criança começa a moldar os seus gostos e hábitos que vão perdurar mais tarde na vida adulta. É um processo que se vai construindo ao longo do tempo através da repetição de hábitos. É fundamental que os pais sirvam como exemplo neste processo, pois as crianças tendencialmente vão “copiar” aquilo que vêm fazer, sobretudo por parte dos pais, que vêm como os seus “heróis”. Nos dias de hoje pode parecer um desafio conseguir que a criança tenha bons hábitos alimentares pois há uma exposição muito grande a produtos alimentares pouco saudáveis. Assim é importante que seja paciente e persistente pois está a investir na saúde futura dos seus filhos.